ポジティブな習慣を身につけてネガティブな習慣を捨て去る5つのポイントとは？ – GIGAZINE

「健康のために定期的にジムに通う」「より健康的な食生活を取り入れる」など、ポジティブな習慣を身につけようと決心したものの、意思がくじけて断念してしまった経験がある人は多いはず。トリニティ・カレッジ・インスティテュート・オブ・ニューロサイエンス(TCIN)の研究員であるアイケ・ブアバン氏が、習慣を継続するための5つのポイントについて解説しています。

Five essential strategies to master your habits
https://theconversation.com/five-essential-strategies-to-master-your-habits-250099

◆21日ルールを忘れる
行動心理学には「インキュベートの法則」または「21日ルール」と呼ばれる「新しい習慣を形成し、その習慣を21日間継続すれば定着する」という定説が存在しています。しかしブアバン氏は「習慣の形成ならびに定着は人それぞれ」と述べています。

2009年の研究では、「昼食の際には果物も食べる」などの習慣形成にかかる日数は平均66日と推定され、その個人差は18日～254日と非常に幅広かったことが指摘されています。また、定期的なジム通いを心掛ける1200万人以上の人々ならびに病院スタッフによる4000万回の手洗いを対象とした調査の結果、ジム通いの習慣を身に付けるには数カ月を要したものの、病院での手洗いの習慣を身に付けるのはわずか数週間で完了したことが報告されています。そのため、ブアバン氏は「習慣の定着はその行動によります。どんなに時間がかかっても、続けることで必ず定着するはずです」と提言しました。

◆報酬を味方にする
人間の脳は、やりがいのある行動を繰り返すことを好みます。そのため、ワークアウトを終えた後に自分へのご褒美として何か楽しいことをするなど、外的・内的問わず報酬を自身に与えることで習慣形成が強化されるとのこと。また、SNSを見てリラックスするなどの悪い習慣を絶ち切りたい場合、同様の効果を得られる別のアクティビティなどを行うことが効果的です。ブアバン氏は「悪い習慣をポジティブな行動に置き換えることで、『奪われた』と感じることを避けられるだけでなく、その悪い習慣に対して競合する反応を生み出し、そのサイクルを絶ち切りやすくなります」と語りました。

◆習慣を積み重ねる
さまざまな行動を組み合わせることで習慣が形成されやすくなります。これは「習慣スタッキング」と呼ばれる手法で、これまでの研究では「歯を磨いた直後にデンタルフロスをする人は、その習慣が長続きしやすい」という調査結果が明らかになっています。同様に、瞑想(めいそう)を習慣化したい場合、単に「5分間瞑想する」だけでなく、「コーヒーを飲んでから5分間瞑想する」など2つのタイプの行動を組み合わせることで、これらの行動が習慣化しやすくなります。

◆ストレスに気を付ける
一時的あるいは慢性的にストレスを感じてしまうと、自身の行動が習慣形成を含む目標指向の行動から、脳内の自動応答システムへとシフトしてしまうことがあります。そのため、強いストレスを感じると、捨て去ったはずの悪い習慣が復活してしまう場合があるとのこと。なお、ストレスによる効果は可逆的で、数週間にわたりストレスフリーな環境に身を置くことで、これまでの目標指向の行動に戻れることが報告されています。

◆弱い瞬間に備える
基本的に人々はやる気が出たときに新たな習慣を形成しようと心掛けがちです。しかし、実際に習慣を形成するには、モチベーションが低くても目標に向かって取り組まなければならない時もあるはず。そこでブアバン氏は「このような弱い瞬間を克服するための強力な戦略は、『if-thenプラン』と呼ばれる特定の状況に対しての計画を、事前に立てておくことです」と伝えています。具体的には「ストレスがたまってスナック菓子などに手を伸ばしたくなった場合、代わりに5分間散歩しよう」といったもの。このアプローチは悪い習慣が引き継がれてしまうような瞬間に、先んじて計画を立てておくことで、より健康的な反応を引き起こすことが可能です。

ブアバン氏は「こうしたポイントは難しく考えがちですが、悪い習慣をなくしたい、あるいは良い習慣を定着させたいと考えている場合、科学的根拠に基づいた戦略を用いることで自身の行動を変えられることが示唆されています」と語りました。